Como voltar a dormir depois de perder o sono de madrugada? 

Acordar no meio da madrugada é comum e, em geral, faz parte do sono normal. O problema, portanto, surge quando o sono simplesmente não retorna. Quanto mais a pessoa tenta forçar o descanso, maior tende a ser a frustração.

Algumas atitudes, no entanto, ajudam mais do que outras nessas situações. O ponto central é não transformar o despertar em um momento de alerta, ansiedade ou cobrança.

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O primeiro cuidado é não olhar o relógio. Ver quantas horas ainda faltam para levantar aumenta a preocupação com o tempo perdido. O celular também deve ficar longe, pois, além da luz, notificações e mensagens estimulam ainda mais o cérebro.

Se o sono não voltar em cerca de 15 a 20 minutos, vale levantar e fazer algo tranquilo, com iluminação baixa, até a sonolência reaparecer. Ir ao banheiro ou tomar água são opções simples e adequadas para esse momento.

O ambiente do quarto também merece atenção. Calor, frio, barulho e claridade excessiva dificultam o retorno ao sono. Cortinas blackout ou máscara para os olhos, por isso, podem ser úteis em locais muito iluminados.

Quando o corpo está cansado, mas a cabeça começa a repassar problemas, técnicas simples de atenção ao momento presente ajudam.

Prestar atenção à respiração, relaxar grupos musculares aos poucos ou imaginar uma cena tranquila são formas de reduzir o foco nas preocupações.

Também é possível fazer uma atividade mental monótona, como contar lentamente de trás para frente.

Música instrumental suave ou meditação guiada, além disso, favorecem o relaxamento. Para evitar a luz da tela, o comando de voz do celular ou de assistentes virtuais resolve bem.

A leitura é outra alternativa, mas prefira livro ou revista, com luz amarela, em vez da luz azul do celular.

A moda da melatonina

A melatonina é um hormônio produzido pelo próprio organismo e está disponível também como suplemento. Ela pode ser útil em situações pontuais, sobretudo quando há alteração do ritmo circadiano.

No entanto, não deve ser tratada como solução frequente para despertares noturnos.

Para quem acorda repetidamente durante a madrugada, é mais importante investigar a causa do problema do que recorrer ao suplemento sem orientação.

Todo despertar é insônia?

Vale lembrar que despertares breves são comuns e nem sempre indicam insônia.

A preocupação aumenta, contudo, quando eles se repetem com frequência, duram muito tempo ou provocam sonolência, cansaço, dificuldade de concentração e alterações de humor ao longo do dia.

Nesses casos, vale investigar os seguintes fatores:

• Estresse e ansiedade;
• Hábitos de sono irregulares;
• Consumo de álcool e cafeína;
• Uso de medicamentos;
• Alterações hormonais;
• Outros distúrbios do sono.

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O objetivo, portanto, não é obrigar o cérebro a dormir a qualquer custo. Quanto menos o despertar noturno se tornar um evento carregado de estímulos e cobrança, maiores são as chances de o sono retornar de forma natural.