Aprenda as melhores receitas para incluir vegetais no cardápio

Com a crescente busca por uma alimentação saudável e equilibrada, muitas pessoas têm se voltado para pratos que incorporam legumes de maneira criativa e saborosa, em busca de desmistificar a ideia de vegetais são consumidos apenas por obrigação.

Por isso, receitas práticas e nutritivas são ótimas opções para quem quer almoçar de forma mais saudável e aproveitar momentos de almoço em família. Sendo assim, o DOL apresenta cinco receitas ideais que não apenas destacam a versatilidade dos vegetais, mas também são rápidas de preparar.

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Ao utilizar ingredientes frescos e técnicas simples, é possível criar refeições que são verdadeiras explosões de sabor e saúde. Além de serem uma excelente fonte de vitaminas e minerais, os legumes são aliados na manutenção de uma dieta equilibrada.

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Eles ajudam a prevenir doenças, promovem a saciedade e são baixos em calorias, o que os torna perfeitos para quem busca uma alimentação mais leve. A seguir, você encontrará cinco receitas que não só são fáceis de fazer, mas também trazem um toque especial ao seu cardápio diário.

Puré de couve-flor com grão-de-bico crocante

Esta receita combina a suavidade do purê de couve-flor com a crocância do grão-de-bico, criando um prato que é tanto nutritivo quanto delicioso. A couve-flor é rica em fibras e antioxidantes, enquanto o grão-de-bico fornece proteínas e minerais essenciais.

Ingredientes

• 1 couve-flor separada em floretes;
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho picados;
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido;
• 1 colher de chá de páprica doce;
• 1 colher de chá de cominho em pó;
• Folhas frescas de salsa para finalizar.

Modo de preparo

Comece pré-aquecendo o forno a 200 °C. Em uma assadeira forrada com papel-manteiga, coloque metade da couve-flor e tempere com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino.

Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido com 1 colher de sopa de azeite, páprica doce, cominho, sal e pimenta-do-reino. Espalhe essa mistura em outra assadeira forrada com papel-manteiga.

Leve tanto a couve-flor quanto o grão-de-bico ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo, até que ambos estejam dourados. Enquanto isso, cozinhe os floretes restantes de couve-flor em água com sal por 10 a 12 minutos em fogo médio, até ficarem bem macios.

Escorra e bata no processador com 1 dente de alho, 1 colher de sopa de azeite e o leite vegetal, até obter um purê liso e cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Monte o prato com uma porção de purê de couve-flor, disponha por cima o grão-de-bico crocante e as fatias assadas de couve-flor. Finalize com folhas frescas de salsa e sirva quente.

Abóbora assada com queijo feta e ervas

A abóbora é um ingrediente versátil que pode ser preparado de diversas maneiras. Nesta receita, ela é assada e combinada com queijo feta, com o resultado de um prato que é ao mesmo tempo simples e sofisticado.

Ingredientes

• 500 g de abóbora cortada em fatias grossas;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
• 100 g de queijo feta esfarelado;
• Folhas frescas de salsa para finalizar.

Modo de preparo

Coloque as fatias de abóbora em uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal, pimenta-do-reino e alho. Misture bem para que todos os pedaços fiquem envolvidos no tempero.

Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 35 minutos, virando na metade do tempo, até que a abóbora esteja macia e dourada. Retire do forno, transfira para um prato de servir e polvilhe o queijo feta por cima.

Finalize com folhas frescas de salsa e sirva.

Ratatouille

O ratatouille é um clássico da culinária francesa que destaca a riqueza dos legumes. Este prato é uma ótima maneira de aproveitar uma variedade de vegetais e torna-se uma opção colorida e nutritiva para o almoço.

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas em rodelas finas;
• 2 berinjelas cortadas em rodelas finas;
• 3 tomates cortados em rodelas finas;
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas finas;
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas finas;
• 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 3 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 6 tomates maduros picados;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
• Ramos de tomilho fresco para finalizar.

Modo de preparo

Aqueça 3 colheres de sopa de azeite em uma panela em fogo baixo e refogue a cebola e dois dentes de alho até dourarem. Acrescente os tomates picados, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de vez em quando, até formar um molho encorpado.

Espalhe o molho no fundo de um refratário ou panela própria para forno. Disponha em camadas alternadas as rodelas de abobrinha, berinjela, tomate e pimentões, formando círculos ou fileiras lado a lado.

Regue com o azeite restante, tempere com sal, pimenta-do-reino e adicione o tomilho por cima. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos.

Retire o papel-alumínio e asse por mais 15 minutos até os legumes ficarem macios e levemente dourados nas bordas. Sirva em seguida.

Panqueca de cenoura com legumes

As panquecas de cenoura são uma excelente maneira de incluir mais vegetais na sua dieta. Esta receita é perfeita para quem busca uma opção leve e saborosa, ideal para o almoço ou lanche.

Ingredientes

• 2 cenouras raladas;
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos;
• 2 ovos;
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal sem açúcar;
• 1 cebola picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Azeite para untar a frigideira;

Recheio

• 1 abobrinha cortada em cubos pequenos;
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos;
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas;
• 1 cebola picada;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
• Salsinha picada para finalizar.

Modo de preparo

Para a massa, bata no liquidificador os ovos, o leite e a aveia até formar uma mistura homogênea. Transfira para uma tigela e acrescente a cenoura ralada, a cebola, o alho, o fermento, o sal e a pimenta-do-reino.

Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite em fogo baixo e despeje uma concha da massa. Cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar. Reserve e repita o processo com o restante da massa.

Para o recheio, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio, refogue a cebola até dourar levemente. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o pimentão, mexendo por cerca de 5 minutos até ficarem macios, mas ainda firmes.

Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com salsinha. Coloque uma porção do recheio no centro de cada panqueca, enrole e sirva em seguida.

Ensopado de brócolis com batata e cenoura

Este ensopado é uma opção reconfortante e nutritiva, ideal para os dias mais frios. O brócolis, rico em vitamina C e fibras, combina perfeitamente com a batata e a cenoura, para criar um prato saboroso e saudável.

Ingredientes

• 1 brócolis separado em floretes;
• 2 batatas cortadas em cubos;
• 2 cenouras cortadas em rodelas;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1,5 l de água quente;
• 1 folha de louro;
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto;
• Salsinha picada para finalizar.

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a batata e a cenoura, misture bem e refogue por 3 minutos.

Adicione a água quente, o louro, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe até que os legumes estejam macios. Por fim, adicione o brócolis e cozinhe por mais 5 minutos.

Finalize com salsinha picada e sirva quente.