Corrida de rua: especialista alerta para cuidados que ajudam a evitar lesões

Começar a corrida de rua pode parecer simples, mas aumentar a distância ou a intensidade sem preparação adequada pode elevar o risco de lesões. Planejar os treinos, fortalecer a musculatura, respeitar os períodos de descanso e buscar orientação profissional estão entre as principais medidas para quem deseja evoluir sem sobrecarregar o corpo. Um estudo publicado em 2025 no British Journal of Sports Medicine, com 5.205 corredores acompanhados durante 18 meses, apontou que 35% tiveram alguma lesão relacionada à prática, sendo 72% desses casos classificados como lesões por sobrecarga.

A popularização da modalidade está ligada, entre outros fatores, à facilidade para praticá-la. Diferentemente de atividades que dependem de uma estrutura específica, correr pode ser incorporado a diferentes espaços e rotinas, exigindo poucos equipamentos.

Essa praticidade, porém, pode passar a impressão de que não é necessário planejamento. Para quem está começando, a empolgação pode levar a aumentos rápidos na distância, velocidade ou quantidade de treinos.

O ortopedista Renato Pinto, explica que o organismo precisa de tempo para se adaptar aos impactos repetitivos.

“Quando uma pessoa começa a correr, muitas vezes existe uma empolgação muito grande e ela quer aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos. Mas o organismo precisa de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço repetitivo. Quando essa progressão acontece de forma inadequada, o risco de lesões aumenta.”

Entre os problemas que podem aparecer estão dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse. Em geral, os membros inferiores, principalmente joelhos, pernas, tornozelos e pés, estão entre as regiões mais exigidas.

Dor durante a corrida merece atenção

Nem toda sensação desagradável depois de uma atividade física representa uma lesão. Um desconforto muscular pode surgir após um treino mais intenso ou diferente do habitual. Já determinados sinais exigem uma atenção maior.

Dor localizada que aumenta durante a corrida, inchaço, alteração na maneira de pisar ou um incômodo que continua mesmo depois do descanso não deve ser tratado como parte normal do processo de evolução.

“Algum desconforto muscular pode ocorrer, principalmente no início ou depois de um estímulo diferente. Mas uma dor localizada, que piora durante a corrida, provoca inchaço, muda a forma como a pessoa pisa ou permanece mesmo depois do repouso não deve ser ignorada”, alerta Renato Pinto.

Segundo o especialista, insistir nos treinos diante desses sinais pode agravar o problema e prolongar o período necessário para recuperação. Quem já teve lesões, apresenta dores articulares frequentes, alterações na marcha ou possui alguma condição de saúde preexistente também deve considerar uma avaliação antes de começar ou aumentar a carga de exercícios.

Mais treino não significa evolução mais rápida

A vontade de melhorar o desempenho pode fazer com que corredores iniciantes aumentem excessivamente a frequência dos treinos. Correr todos os dias, entretanto, não é necessariamente a melhor estratégia.

A recuperação é parte do processo de adaptação. Ao alternar estímulos e períodos de descanso, o corpo tem tempo para responder às exigências da atividade.

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O ortopedista recomenda que distância, intensidade e frequência sejam ampliadas progressivamente, levando em consideração as características de cada pessoa.

“O aumento da carga precisa acontecer de forma gradual. Distância, intensidade e frequência não devem avançar de maneira desordenada, principalmente para quem está começando. O descanso faz parte desse processo de adaptação e ajuda a reduzir o risco de sobrecarga”, afirma.

A treinadora de corrida e personal trainer Rafaellen Ribeiro reforça que não existe uma mesma carga adequada para todos os praticantes.

Uma pessoa que está saindo do sedentarismo, por exemplo, não deve necessariamente seguir o mesmo planejamento de alguém que já pratica outras atividades físicas ou de um corredor que está retornando aos treinos após uma pausa.

“A evolução na corrida acontece com equilíbrio. É preciso respeitar as etapas e entender que descanso também faz parte do treino. O acompanhamento ajuda justamente a organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, explica Rafaellen.

Fortalecimento ajuda a preparar o corpo

Correr não deve ser encarado como um exercício isolado. O fortalecimento muscular também pode integrar a preparação de quem pratica a modalidade, contribuindo para que músculos e articulações suportem melhor as cargas dos treinos.

Para Renato Pinto, a preparação precisa acompanhar os objetivos de cada corredor, principalmente quando existe a intenção de aumentar a quilometragem ou treinar com maior frequência.

“Não podemos pensar apenas no ato de correr. O corpo precisa estar preparado para aquele esforço. Fortalecimento, recuperação adequada e aumento progressivo das cargas fazem parte da prevenção de lesões”, orienta.

Sono adequado, hidratação e alimentação compatível com o nível de atividade também integram os cuidados. O tênis utilizado deve ser confortável e apropriado para a prática, mas o equipamento não substitui o planejamento nem a preparação física.

Experiência mostra importância do acompanhamento

A corredora amadora Carliene Pereira percebeu a importância de organizar melhor os treinos depois de começar a praticar a modalidade. No início, ela acreditava que aumentar a frequência seria a maneira mais rápida de melhorar.

“Quando comecei, eu corria todos os dias e achava que, quanto mais treinasse, mais rápido iria evoluir. Só que acontecia justamente o contrário: meu corpo não tinha tempo para descansar e eu não percebia evolução”, relata.

A mudança veio quando Carliene passou a treinar em um grupo acompanhado por uma profissional. Com orientação, ela aprendeu a respeitar o próprio ritmo e a não utilizar o desempenho de outros corredores como parâmetro.

“Cada corredor está em um momento diferente. Aprendi que o descanso faz parte do treino e que não adianta querer avançar etapas. Depois que procurei acompanhamento, a evolução começou a acontecer de forma muito mais segura”, conta.

Com o tempo, ela deixou os primeiros treinos para participar de provas de rua e conquistar pódios. A principal mudança, entretanto, foi compreender que a evolução depende de consistência e não apenas de quantidade.

“Resultado não vem de treinar todos os dias, mas de treinar certo, descansar e confiar no processo. Depois que busquei orientação profissional, foi só evolução”, afirma.

Avaliação individual pode evitar problemas

Uma avaliação médica pode ser especialmente importante para quem apresenta histórico de lesões, dores recorrentes ou condições de saúde que possam interferir na prática esportiva.

A partir dessa avaliação, o profissional de educação física pode estruturar os treinos de acordo com o condicionamento, os objetivos e as limitações de cada pessoa.

Para Renato Pinto, individualizar o planejamento é essencial para uma evolução sustentável.

“É preciso respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos individuais. Quando existe uma evolução gradual, associada ao fortalecimento e aos períodos adequados de recuperação, aumentam as chances de a pessoa conseguir manter a corrida como um hábito de longo prazo”, conclui.

Quem começa a correr precisa entender que a evolução acontece por etapas. Respeitar os limites do corpo, descansar e contar com orientação adequada pode fazer a diferença para transformar a atividade em um hábito duradouro.