Longevidade: veja as dicas de especialistas para viver mais

A longevidade e a capacidade de viver além dos 100 anos, com baixa incidência de doenças cardiovasculares e demência, é uma realidade em certas regiões do mundo conhecidas como "blue zones". Entre esses locais estão Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Loma Linda (EUA), Ícaria (Grécia) e Nicoya (Costa Rica).

O conceito foi estabelecido por um estudo liderado pelo jornalista Dan Buettner, da National Geographic, em colaboração com cientistas do National Institute on Aging. Os pesquisadores identificaram que, além da genética, os hábitos de vida nessas comunidades influenciam diretamente na saúde e na duração da vida. Os povos dessas áreas são ativos, vivem com senso de propósito e mantêm baixos níveis de estresse, além de seguirem uma alimentação similar.

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A dieta dos longevos é sustentada por três pilares essenciais: predomínio de alimentos de origem vegetal (grãos, frutas, hortaliças e legumes); o consumo da chamada "comida de verdade" (evitando pré-prontos, ultraprocessados e embalados); e um baixo consumo de açúcar (doces são exceção).

Entre os alimentos que mais se repetem no prato dos centenários estão:

• Feijões e outros grãos: O consumo diário e generoso de leguminosas (como feijão preto, lentilha, grão-de-bico) fornece proteínas vegetais, fibras, ferro e vitaminas do complexo B, sendo nutricionalmente densos e promovendo saciedade.
• Vegetais crucíferos: Couve, repolho, brócolis e couve-flor, que são ricos em vitaminas A, C, K e do complexo B, cálcio, ferro e potássio. Embora o consenso não seja sobre o aumento direto da longevidade, o consumo desses vegetais reduz o risco de hipertensão, câncer e problemas cardíacos, o que favorece indiretamente vidas mais longas.
• Oleaginosas: Um punhado diário (cerca de 30 g) de castanhas, amêndoas, nozes ou amendoim melhora a saúde intestinal, fornece gorduras boas e está associado a um envelhecimento mais saudável.

Para aumentar a longevidade, é crucial também limitar certos alimentos. Carnes vermelhas são consumidas apenas eventualmente nas regiões mais longevas, pois possuem maior concentração de gorduras saturadas e exigem mais trabalho metabólico, associando-se a um maior risco de doenças metabólicas e cardíacas.

O excesso de açúcar (em refrigerantes, bolos e biscoitos) e os ultraprocessados (frios, salgadinhos e pizzas congeladas) também devem ser reduzidos. Esses produtos combinam gordura ruim, excesso de sódio e calorias vazias, aumentando os riscos de obesidade, diabetes e inflamações crônicas, fatores que comprovadamente encurtam a vida